Mindfulness

1 Como praticar mindfulness durante seu dia de trabalho

Treine seu cérebro para focar melhor

Provavelmente você conhece muito bem esta sensação: você chega ao escritório com o dia todo planejado e então, depois do que pareceu ser um breve instante, já está voltando para casa. Nove ou dez horas se passaram, mas você só deu conta de algumas poucas tarefas. Além disso, nem é capaz de lembrar exatamente o que fez o dia inteiro. Se isso lhe soa familiar, não se preocupe: você não está sozinho. Pesquisas demonstram que as pessoas passam cerca de 47% das horas em que estão despertas pensando em algo diferente daquilo que estão fazendo.¹ Em outras palavras, muitos funcionam no piloto automático.

Acrescente a isso o fato de que entramos naquilo que muitas pessoas estão chamando de “economia da atenção”. Na economia da atenção, a capacidade de manter o foco e a concentração é tão importante quanto habilidades técnicas ou de gestão. E como líderes têm que ser capazes de assimilar e sintetizar um crescente fluxo de informações para poderem tomar boas decisões, eles são atingidos com particular rigor por essa tendência emergente.

A boa notícia é que você pode treinar seu cérebro para se concentrar melhor incorporando exercícios de mindfulness ao seu dia. Com base em nossa experiência com milhares de gestores de 250 organizações, aqui estão algumas orientações para se tornar um líder mais focado e mais plenamente atento.

Primeiro, comece seu dia da maneira correta. Pesquisadores descobriram que liberamos a maior parte dos hormônios do estresse minutos após acordar.² Isso porque antecipar como será o dia desencadeia nossa reação de luta ou fuga e libera cortisol em nossa corrente sanguínea. Portanto, experimente o seguinte: quando acordar, passe dois minutos na cama simplesmente prestando atenção em sua respiração. Quando surgirem em sua mente pensamentos sobre o dia que o espera, deixe eles irem embora e volte para sua respiração.

Em seguida, quando chegar ao escritório, fique 10 minutos em sua mesa ou em seu carro, antes de começar suas atividades, estimulando seu cérebro com esta breve prática de mindfulness. Feche os olhos, relaxe e sente-se com as costas eretas. Concentre todo o seu foco na respiração. Simplesmente mantenha um fluxo contínuo de atenção na experiência de sua respiração: inspire, expire; inspire, expire. Para ajudar a manter o foco, conte silenciosamente a cada exalação. Toda vez que perceber que sua mente se distraiu, simplesmente descarte essa distração redirecionando o foco para a respiração. Mais importante, permita-se desfrutar desses minutos. Ao longo do dia, outras pessoas e urgências vão disputar sua atenção. Mas, nesses 10 minutos, sua atenção é total e exclusivamente sua.

Quando terminar essa prática e já estiver pronto para começar a trabalhar, a atenção plena ajudará a aumentar sua eficácia. Dois atributos definem uma mente em atenção plena: foco e consciência. Foco é a capacidade de se concentrar no que você está fazendo, ao passo que consciência é a capacidade de reconhecer e descartar distrações desnecessárias quando se manifestam.

Entenda que o mindfulness não é uma prática sedentária; ele desenvolve uma mente clara e afiada. Além disso, é uma excelente alternativa para a prática ilusória da multitarefa. Trabalhar com atenção plena significa aplicar foco e consciência a tudo que você faz desde o momento em que entra no escritório. Concentre-se na tarefa imediata, reconhecendo e descartando distrações internas e externas quando surgirem. Desse modo, a atenção plena aumentará sua produtividade, reduzirá erros e até mesmo estimulará a criatividade.

Para compreender melhor o poder do foco e da consciência, considere uma coisa que aflige quase todos nós: o vício em e-mails. Os e-mails têm o poder de atrair nossa atenção e redirecioná-la para tarefas de baixa prioridade, porque completar tarefas pequenas e rapidamente realizáveis libera dopamina, um hormônio do prazer, em nosso cérebro. Essa liberação nos torna viciados nos e-mails e compromete nossa concentração. Em vez disso, pratique a atenção plena quando abrir sua caixa de entrada. Foque o que é importante e mantenha-se consciente do que é meramente ruído. Para começar melhor o dia, evite checar seus e-mails assim que chegar ao trabalho. Essa mudança o ajudará a esquivar-se do assédio de distrações e dos problemas de curto prazo durante um período do dia que oferece um potencial de foco e criatividade excepcional.

À medida que o dia avança e começa a inevitável sequência de reuniões, a atenção plena pode ajudá-lo a conduzir encontros mais curtos e mais eficazes. Para evitar entrar numa reunião com a mente distraída, tire dois minutos para praticar mindfulness, o que você pode fazer a caminho da sala de conferências. Melhor ainda: se possível, faça com que os dois primeiros minutos da reunião transcorram em silêncio, permitindo que cada um se situe física e mentalmente. Tente encerrar a reu-nião cinco minutos antes da hora marcada, para permitir a cada participante uma transição atenta para seu próximo compromisso.

Com o transcorrer do dia, quando seu cérebro começar a se cansar, a atenção plena ajudará você a manter a mente aguçada, evitando que tome decisões erradas. Depois do almoço, programe seu celular para despertar a cada hora. Quando ele tocar, pare com a atividade em curso e pratique mindfulness por um minuto. Essa interrupção consciente evitará que você recorra ao piloto automático e caia no vício da ação.

Finalmente, quando terminar o expediente e você começar sua viagem para casa, pratique mais uma vez a atenção plena. Durante pelo menos 10 minutos do percurso, ponha o celular no modo avião, desligue o rádio e simplesmente exista. Livre-se de todo pensamento que surgir. Esteja atento à sua respiração. Isso vai permitir que você esqueça o estresse do dia, de modo que poderá chegar em casa totalmente presente para o momento em família.

Mindfulness não é viver a vida em câmera lenta. Trata-se de aumentar o foco e a consciência tanto no trabalho quanto na vida pessoal. Tem a ver com afastar as distrações e permanecer no rumo de seus objetivos, individuais e organizacionais. Assuma o controle de sua atenção: teste essas dicas durante 14 dias e veja o que a prática de mindfulness pode fazer por você.

2 O mindfulness pode literalmente mudar o seu cérebro

A ciência

O mundo dos negócios está agitado com o conceito de mindfulness. Mas o que nem todos sabem é que esse destaque está amparado na ciência. Uma pesquisa recente apontou fortes evidências de que a prática da consciência sem julgamentos no momento presente (também conhecida como atenção plena) pode transformar o cérebro, de um modo que todos que trabalham no complexo ambiente contemporâneo dos negócios – e, com certeza, todo líder – deveriam saber.¹

Nós contribuímos para essa pesquisa em 2011, com um estudo envolvendo participantes que completaram um programa de mindfulness de oito semanas.² Observamos um aumento significativo na densidade de sua massa cinzenta. Desde então, laboratórios de neurociência no mundo inteiro também têm investigado maneiras pelas quais a meditação – um método-chave para a prática da atenção plena – altera o cérebro. Em 2017, uma equipe de cientistas da Universidade da Colúmbia Britânica e da Universidade de Tecnologia de Chemnitz reuniu dados de mais de 20 estudos para determinar quais áreas do cérebro são consistentemente afetadas.³ Eles identificaram pelo menos oito regiões diferentes. Aqui vamos focar duas delas, que acreditamos serem de particular interesse para profissionais do mundo dos negócios.

A primeira é o córtex cingulado anterior (CCA), localizado bem fundo na região da testa, atrás do lobo frontal. O CCA está associado à autorregulação, isto é, a capacidade de direcionar intencionalmente a atenção e o comportamento, suprimir reações automáticas indevidas e mudar estratégias.⁴ Pessoas com danos no CCA demonstram impulsividade e agressividade descontrolada, e aquelas com conexões prejudicadas entre essa e outras regiões do cérebro têm baixo desempenho em testes de flexibilidade mental: se agarram a estratégias ineficazes para resolver problemas em vez de adaptar seu comportamento.⁵ Quem pratica meditação, por outro lado, apresenta um desempenho superior em testes de autorregulação, resistindo a distrações e oferecendo respostas corretas com mais frequência do que os não praticantes.⁶ Também apresentam atividade maior do CCA do que quem não pratica meditação.⁷ Além da autorregulação, o CCA está associado ao aprendizado a partir de experiências passadas como suporte a um processo otimizado de tomada de decisões.⁸ Cientistas ressaltam que o CCA pode ser particularmente importante em condições de incerteza e de mudanças rápidas.

A segunda região cerebral que queremos destacar é o hipocampo, onde foram encontradas quantidades aumentadas de massa cinzenta no cérebro dos participantes de nosso programa de mindfulness em 2011. Essa área em formato de cavalo-marinho (daí o nome de hipocampo) fica no interior da região temporal em cada hemisfério do cérebro e é parte do sistema límbico, um conjunto de estruturas interiores associadas à emoção e à memória. É coberta por receptores do hormônio do estresse, o cortisol. Estudos demonstraram que o hipocampo pode ser danificado pelo estresse crônico, contribuindo para um processo prejudicial no corpo.⁹ De fato, pessoas com distúrbios relacionados ao estresse, como depressão e transtorno do estresse pós-traumático, tendem a ter um hipocampo menor.¹⁰ Tudo isso demonstra a importância dessa área para a resiliência – outra aptidão essencial para a alta exigência do atual mundo dos negócios.

Essas descobertas são apenas o começo da história. Neurocientistas descobriram também que a prática do mindfulness afeta áreas do cérebro relacionadas com a percepção, a consciência corporal, a tolerância à dor, a regulação da emoção, a introspecção, o pensamento complexo e o senso de si mesmo. Embora mais pesquisas sejam necessárias para documentar essas mudanças ao longo do tempo e compreender os mecanismos subjacentes, as evidências que se apresentam são convincentes.

A atenção plena não pode mais ser considerada por executivos um acessório, mas algo obrigatório: um modo de manter o cérebro saudável, dar suporte à autorregulação e a aptidões eficazes para a tomada de decisões e para nos proteger do estresse tóxico. Pode se integrar na vida religiosa ou espiritual de alguém, ou ser praticada como uma forma de treinamento mental laico. Quando nos sentamos, respiramos fundo e nos dedicamos à atenção plena – principalmente quando nos juntamos a outras pessoas que fazem a mesma coisa –, temos o potencial de nos transformar.